膝關節認識及防治

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膝關節之構造

膝關節位於大腿與小腿之間,主要構造包含股骨(大腿骨)、髕骨、前後十字韌帶、軟骨及脛骨。

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髕骨即一般所謂的膝蓋骨,呈倒三角形,位於股骨及脛骨間,可上下移動;前後十字韌帶連接股骨與脛骨,有穩定膝關節的作用,可以防止脛骨過度移位。脛骨上端膨大,上有軟骨,左右各有一半月板,可吸收關節活動的壓力,外側表面則有小腿骨間膜包覆。

膝關節在人類的站、走、跑、跳動作中,扮演了非常關鍵的角色。例如行走時,膝關節不會完全伸直,故能減輕震盪、增加靈活度;站立時,因為有膝關節的骨面維持穩定,以及屈膝肌群隨時小幅度調節,故人體可以保持平衡。上下樓梯時,透過膝伸肌的運動,使膝、髖關節能夠交替屈伸,才能完成屈膝行走的動作。膝關節最大彎曲幅度為130°,呈彎曲狀態時能夠內外旋轉。彎曲角度為90°時,內外旋轉幅度最大。

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膝關節的另一項功用就是支持身體,主要是依靠膝關節的穩定結構來完成。穩定結構包括關節囊、韌帶和肌腱等組織。位於前部的結構包括髕韌帶及兩側支持帶,主要為動力性結構;後部則包括大腿內外側靭帶、股後側肌群的肌腱、前後十字韌帶、內外側半月板等。若上述結構功能欠佳,則可能影響膝關節的穩定。

膝關節的常見疾病

正常與退化性關節炎之關節

日常生活中,大部分的動作都必須使用關節,當關節活動時,有以下兩種結構可以加以保護關節,避免慢性摩擦導致傷害:

  1. 滑膜液:提供關節腔潤滑及保護的作用。
  2. 軟骨:夾在兩塊骨頭中間,提供保護作用,且可再生。

若罹患關節炎,關節內的滑膜會變得比較黏稠,關節液腔則會縮小,潤滑的作用因而降低,導致關節的活動性變差。此外,軟骨也會變得粗糙不平,失去原先的保護功能,骨頭無法順利活動,就會導致關節疼痛以及行動受限。

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關節炎常見的症狀與徵兆

  • 關節疼痛,或是受壓迫時疼痛
  • 手指、腳趾及腕關節水腫
  • 關節僵硬及活動不便
  • 類風濕關節炎的早期症狀包括類似感冒的全身不適

常見的關節炎類型

類風濕性關節炎

類風濕性關節炎屬於免疫系統疾病,病因可能與荷爾蒙、遺傳或環境因素有關。類風濕性關節炎可能發生在任何年齡層,由於免疫系統失調,導致關節軟骨受侵蝕與破壞,患者會在一段時間後感受到症狀好轉,但又可能在無預警狀況下突然發作。

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退化性關節炎
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主要好發於中老年齡層,病因來自長期的關節磨損及發炎,或是早年的關節傷害。退化性膝關節炎通常發作於四、五十歲,而隨著年齡成長,症狀會逐漸加劇。六十五歲以上的老年人,開始出現退化性關節炎初期症狀者,約超過總人數的一半。

如何預防膝關節退化

退化性膝關節炎的保健

隨著年齡增長,關節會因為過度使用而老化,因此退化性關節炎是相當常見的老化疾病,只是多數人會忽視它的早期症狀,以至於沒有及早就醫或加強保健,等膝蓋痛到影響生活起居時,大多已經相當嚴重了。

日常生活注意事項

  1. 維持理想體重,以減輕膝蓋負擔。
  2. 走路不要連續走太久,當膝蓋覺得不舒服時應立即休息。此外,也不要站太久或坐太久。
  3. 避免半蹲、全蹲或跪地姿勢,如蹲馬步,打太極拳等。長時間的蹲、跪會造成關節內應力過大,韌帶容易受損,進而造成關節退化。
  4. 少搬重物,少上下樓梯,少穿高跟鞋。
  5. 避免外傷及過度勞動。
  6. 注意膝蓋保暖,穿長褲或護膝來保護膝蓋。
  7. 運動前確實熱身,並穿著合適的運動鞋。
  8. 注意飲食,建議多攝取富含蛋白質、維生素及礦物質的食物,以促進血液循環;
  9. 多吃含較多抗氧化物的食物如大蒜、青花菜等,可以消除自由基,加強抵抗關節退化的力量。

膝部的保健運動

適度的運動有助於膝部保健,並可以維持關節的活動度、增加膝關節的肌力與耐力,也能訓練協調與平衡能力。比方,游泳就是非常適合膝關節的運動。但凡從事運動,都必須以關節不感到疼痛為前提,若感到不適,應立即休息。 活動不足,關節容易僵硬;運動過度,則會加速關節的磨損。以下為幾個對膝關節有益的腿部保健運動:

股四頭肌運動

呈站立姿,緩慢繃緊大腿肌肉,試著將膝蓋向上拉,維持緊繃狀態數到十,再緩慢放鬆。平時若長時間站立,應至少每小時做十次以上,以達保健之效。

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外展肌運動

側躺時,將患腿朝上,自髖部抬舉腿部使之懸空,並且緩慢維持此姿勢數到五,然後放下。每天做兩回,每回做10至15次。

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直腿抬舉運動

仰臥於床舖或地面時,緩慢抬起腿部,且將膝關節打直持續數到五,再緩慢將之放下。

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兩腿伸直,在地板上平坐;然後儘量用力將腳背向身體彎曲,並且挺直腿部,使膝關節著地。維持此姿勢並數到五,然後再放鬆。

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靠在床緣或椅子上坐下,將其中一膝伸直並維持數到五,然後再放下。

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